新年明けましておめでとうございます。
明けましておめでとうございます。
新年を迎えたので、いつもより倍程多めに筋トレしてみました。
めちゃ疲れました。
今年も何卒よろしくお願いします。
さて、男なら、男ならば、誰しもが思うことでしょう。腹筋を割りたい！と。
ですが、腹筋を割るにしても”ある程度の筋力が必要”だったり、”体脂肪を落とす必要”があったりで中々難しいものです。
また、ぼくは腹筋の下部をあまり鍛えていないのもあるので、下部を鍛えつつ体脂肪燃焼に効果があるといわれているバイシクルクランチを多めに取り入れてみました。
以下に筋トレに用いた動画を載せていきます。筋トレに関しては知識皆無の初心者なので「筋トレの順番はこうしたらいいよ！」などがございましたらTwiiter(@makudo_nald)のDMメッセージまでお越しください。
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■午前の筋トレ
▼１．ストレッチ
【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ＝ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。 - YouTube
▼２．ストレッチ
【自宅で筋トレ】世界で一番楽な筋トレ＆有酸素運動で全身10種目の10分間です。楽に脂肪燃焼、肩こり解消、腰痛解消、運動不足解消したい方におすすめです。 - YouTube
普段はストレッチをしないので多めに取り入れてみた。意外と汗かく。
▼３．腹筋下部トレ
【初級編】２分の簡単な下っ腹筋トレでぽっこりお腹を解消！女性のダイエットメニューにも！【自獣トレ⑤】 - YouTube
最近やり始めたメニューで気に入ってる動画
▼４．５分バイシクルクランチ
【シンプル筋トレ】５分間のバイシクルクランチで腹筋・腹斜筋を一緒にしばきましょう - YouTube
▼５．ひざつき腕立て伏せ
【初心者向け腕立て伏せ】大胸筋を鍛えるトレーニングで胸を大きくしよう！（3分） - YouTube
休みなしのせいできつい
▼６．背筋
背筋のトレーニング｜初心者向け8種目【4分間】 - YouTube
背筋はクソ雑魚なのでこれですら汗かいちゃう；；
▼７．プランク
ぽっこりお腹が解消する初心者さん向け３分間プランク！ - YouTube
▼８．３分腹直筋トレ
【1日3分】2種目でシックスパックを作る腹筋トレーニング！ ABS WORKOUT - YouTube
今思えばこの後にプランクをすればよかったのでは？と反省
▼９．５分バイシクルクランチ
【シンプル筋トレ】５分間のバイシクルクランチで腹筋・腹斜筋を一緒にしばきましょう - YouTube
本日２回目
▼１０．HIIT
【世界最速で痩せる】筋トレ&有酸素運動(HIIT)を全身9種目6分間です。飛ばないのでマンション・アパートOKです。一緒にカッコ良く筋肉を引き締めましょう。 - YouTube
〆。腕と脚が死んだ
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反省としては、腹筋が多い割には飛び飛びでトレーニングしているので、まとめた方がいいのかな？と思った。
思ったより背筋が弱くて死にそう。
脚、腕のトレが貧弱なので午後はこれを追加したい。
あと、今後〆に余裕があればHIITを取り入れたい。
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■午後の筋トレ
▼１．ストレッチ
【超簡単】世界で一番温まる簡単ウォーミングアップ(動的ストレッチ＝ダイナミックストレッチ)で運動不足も解消です。 - YouTube
▼２．腹筋下部トレ
【初級編】２分の簡単な下っ腹筋トレでぽっこりお腹を解消！女性のダイエットメニューにも！【自獣トレ⑤】 - YouTube
腹筋下部をしばきまくる
▼３．３分腹直筋トレ
【1日3分】2種目でシックスパックを作る腹筋トレーニング！ ABS WORKOUT - YouTube
腹筋上部をしばきまくる
▼４．５分バイシクルクランチ
【シンプル筋トレ】５分間のバイシクルクランチで腹筋・腹斜筋を一緒にしばきましょう - YouTube
本日３回目
▼５．腹筋・脚・腕、胸・背筋のスロトレ
【スロートレーニング】超簡単筋トレ基本6種目から始めよう。FUJIWARA原西さんが行
腕立て伏せのスロトレで毎回死んじゃう。もうトラウマです・・・
▼６．腕立て伏せ
[みんなで筋肉体操] シーズン1 腕立て伏せ(1/2) | NHK - YouTube
更に追い込んでみた（膝なし15回終わったあとちょっと休憩しました）（死ぬ）
▼７．背筋
背筋のトレーニング｜初心者向け8種目【4分間】 - YouTube
汗ヤバイ
▼８．スクワット、ランジ
２分４種スクワットで鍛えながらダイエット！脚トレサーキットで効率よく脂肪燃焼しよう！【自獣トレ】 - YouTube
ランジきつすぎて死んだ
▼９．ダンベルで筋トレ
〆。使用器具は5kgダンベル一個のみ（5kgと10kgそれぞれ一個しかないんです）
メニューは
右腕ダンベルカール→右腕リフトカール
→左腕ダンベルカール→左腕リフトカール
→右腕ハンマーカール→右腕リフトカール
→左腕ハンマーカール→左腕リフトカール
リフトカールはこれで前腕が太くなる！かっこいい腕を手に入れる最強のトレーニング - YouTubeの1:42~のを参考にやってます。
トレ方法ですが、山本式3/7法を参考にました。
ダンベルカール、ハンマーカールは3回行い、持ち上げた状態から15秒かけて腕を下ろし、4回行い持ち上げた状態から15秒かけて腕を下ろし、5回行って――、7回行って終わり。その後休憩を挟まず前傾姿勢になり、鉛直に腕を下ろしリフトカールしていく。
終わったら他方の腕に交代。
思った以上に腕が疲れたので１セットのみ。
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反省としては、腹筋をまとめてトレーニングすることで利いてる感じがした。
膝なし腕立て伏せを挟んだのが結構よかった。NHKの腕立て伏せはマジで無理ゲーすぎ。できるようになりたい。
背筋、ランジがきつすぎた。今後の課題は背筋と脚かな。
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という感じでぼちぼち筋トレしています。
背筋、腹筋下部が弱い上に体幹も弱いので、今のところの目標としては
- 腹筋を割りたい！（体脂肪も落としたい！）
- 腕を太くしたい！
- 背筋を強くしたい！
- 体感を強くしたい！
ぐらいかな。今思えば1年半前なんか腕立て伏せ1回もできなかった人だから、それに比べたら成長しているよね！(胸を降ろした後、上げることができなかった)
今年もよろしくお願いします。m(_ _)m
