１ヵ月腕立て伏せガチチャレンジ Day 1
前回の記事は以下から飛べます。
上腕あいうえお筋トレ - volcano-tofu’s blog
前回の記事では正直物足りなく
- デクラインプッシュアップ20回
- リバースプッシュアップ(椅子)10回
- 3分腹筋×4セット
を最後の追い込みで取り組みました。
本記事からは「筋肉をしっかり追い込めているのか？」というのを軸に筋トレに励んでいきたいと思います。
というのも、「筋トレしているんだけど、効いているのかよくわからない・・・」みたいな筋トレごっこに陥っているのではないのかな？と感じることが多くなったからです。
なので、いつも行っているトレーニングに以下のことを意識してみました。
- 筋肉の伸縮時にその状態をキープし、使われている筋肉を感じ取る
- １、２秒以上かけてゆっくり動作を行う（スロトレに近い）
今回のタイトルにある通り腕立て伏せに関してですが、極力腕の力を抜くように上下運動をしてみると胸筋が使われている感じがしました。
胸を降ろした状態をキープするだけでもかなり胸に効いた感じがありました。
また、アブローラーに関してですが、腰を痛める可能性が高いので今後はあまり取り組まないことにしました。やりたいときに行う感じになると思います。
とゆーかさ、
Q.タイトルの１ヵ月チャレンジって何？
▼１ヵ月で以下の動画を完走するチャレンジです。(完走は3分20秒)
因みに今日の段階では 1:07 あたりまでは行けたと思います。(最後の方、フォームはやや崩れていましたが・・・)
正直なところ、非現実的な目標ではありますが、筋トレ初心者が１ヵ月でどれくらいまで耐えられるようになるのか頑張っていきます。
ただし！毎日腕立て伏せを行うというわけではありません。
日によっては追い込み過ぎて筋肉痛が酷くなる可能性があるので、怪我をする恐れがある場合は極力避けるようにします。
理想はとしては、トレ１日→休み２日→トレ１日→・・・、のように２日休みを設けられたら良いかな、と考えています。（翌日もできそうであればガンガンやります）
皆さんも上記の腕立て伏せチャレンジをやってみましょう。
折角よくわからない人の記事を読んでいるわけですから。
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■筋トレメニュー 22/01/08
▼１．ストレッチ
いつもの
▼２．軍人ver腕立て伏せ
１セットのみ 初日1:07
試し撮りあります。興味ある人がいればDMにてご連絡くだされば送ります（）
▼３．スロトレ
１セット
スクワット ➡ プッシュアップ ➡ クランチ、
レッグランジ ➡ ベントオーバーアームプル ➡ ヒールタッチクランチ
をスロトレで行う。肝心の腕立て伏せは後半膝つきました（）
ゆっくり行うことで使っている筋肉を意識化することができた気がする。
特にランジは負荷のかけ方を理解できた気がします。
▼４．腕立て伏せ（初級編）
２セット
ワイド、レギュラー、ナロー、ダイヤモンド、ワイド（ネガティブオンリー）の順
膝つき。負荷が小さいので丁寧にやってみた。
なるべく腕の力に頼らず胸を意識しまくりました。
▼５．腕立て伏せ（中級編）
２セット
ツイスト、リバース、ハーフ、ネガティブ、パイクの順
折角なので中級編もやってみた。後半は膝をつきました。
部分部分の胸筋に効いてる感じがあった。今後はこれを取り組みたい。
▼６．腕立て伏せ（初級編）ver2
１セット
レギュラー、ナロー、ツイスト、パイク、レギュラー（ネガティブオンリー）
〆。
ツイスト、パイクといった見慣れないメニューがあって効いているのかわからなかった。
後で調べておく。
このあと用事で２時間程休憩します。
▼７．腕立て伏せ（プッシュアップバー付）
こちらの動画に合わせて行いました。
１セット目でバー付はギブ。１，２セットぐらい膝なしで行い、以降は膝つき。
最後のセットだけバー付。
▼８．腹筋
１セット
ゆっくり行い一回一回の質を意識した。
後半の種目で腰が少し痛くなった。フォームを改善する必要があるだろう。
動画自体は昔から知っていてあまり初心者向きじゃないから好きじゃないんだけど、ある程度まで耐えることができた。シンプルでいいかも。
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◀反省など▶
・動作をゆっくり行うことで、筋肉が効いている・効いていないが理解しやすくなった。（今更だけどね）
・
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日付を跨ぎそうなのでさっさと上げることにします。実は明日1/9はぼくの誕生日でもあり、成人式の日でもあります。
うんちぶりいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいいうんつんつｔぬｔぬｔぬｔぬｔんつんｔ
